随着生活品质的提升，
大部分人对吃也有了一定的要求，
怎么吃才能更营养更健康？
作为生命活动中最重要的营养素之一的
蛋白质
就此开始频繁步入大众的视野，
高蛋白质的食物成了大多数人追逐的对象。
但要怎么吃才能达到最大的效果？
不妨来看看~
首先，
哪些食物富含高蛋白质？
一般来说，饮食中的蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白主要来源于大豆、坚果和谷物，动物蛋白主要来源于肉类、禽蛋和水产。
植物蛋白如：
豆类
有大豆、黄豆、绿豆等，其中每克就含有19.3-35.1克的蛋白质。
平时整颗大豆的消化率是60%，如果加工做成豆腐或是豆浆，消化率能达到90%。也就是说，蛋白质的吸收也就更多了。
坚果类
如板栗、核桃、花生、瓜子等，每克中，就含有12-36克的蛋白质。
谷物类
即稻米、小麦及其他的杂粮等，其中每克当中就有7.7-15克的蛋白质。
当煮熟之后食用，蛋白质的营养价值会更高。
动物蛋白如：
肉类
猪肉、鸡肉、牛肉等，每克当中就有15.5-20.5克的蛋白质。
水产类
黄鱼、青鱼、带鱼、鲫鱼等，每克中就含有15.3-18.8克的蛋白质。
禽蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，每克当中蛋白质含量有12.8克左右。
奶类
如牛奶、羊奶等也含有少量的蛋白质，每天饮用对维持蛋白质也有一定的作用。
其中，更能够被人体吸收利用的，我们又称之为优质蛋白质。而被称为优质蛋白质的有：
第一名是鸡蛋、牛奶、大豆；
其次是牛肉；
接着是大豆提取豆油后得到的一种副产品——豆粕；
之后是绿豆、豌豆等一般植物蛋白。
虽然知道了富含高蛋白质的那些食物，
但要怎么吃才能更好地摄入足够的蛋白质？
重点来了：
日常饮食，
怎么吃才能更好地获得营养？
一般来说，健康的成人，每天每公斤（千克）体重需摄入蛋白质约为1.2克。
比如说：
你是50公斤，那么每天就要摄入约60克的蛋白质。通常只要我们合理搭配饮食，在日常饮食中就能获得足够的蛋白质。
从上述中我们可以看出，日常饮食的蛋白质的含量具体为：
日常饮食
蛋白质含量
50克瘦肉
10克蛋白质
克去掉刺的鱼或虾
18克蛋白质
1个中等大鸡蛋
6克蛋白质
1盒（克）牛奶
8克蛋白质
1碗米饭
7克蛋白质
50克干重的面食或杂粮
5克蛋白质
1斤蔬菜和半斤水果
5克蛋白质
1小把（25克）坚果
2-6克蛋白质
也就是说：
健康的成年人，每天保证一碗米饭、一个鸡蛋、克瘦肉、50克的鱼或虾，-克的牛奶或等量的酸奶、豆浆，再加上一些蔬菜、水果以及坚果，就足以保证每天所需的蛋白质。
但需要注意的是：
●对于蛋白质需求比较大的，如儿童、孕妇、乳母以及运动量大的人，可以每天吃1-2个鸡蛋。
●而血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2-4个鸡蛋就好了。
可以看出，饮食中处处都是蛋白质，
而一不留神就有可能超过每天的摄入量。
可是摄入的太多也不是什么好事。
因为摄入过多蛋白质：
会给肾脏造成压力、
引起肾结石等健康问题；
还会导致骨质疏松症、痛风等......
所以，
补充蛋白质还要注意：
正常的健康人，每天每公斤（千克）体重只要摄入蛋白质约为1.2克就可以了，在补充蛋白质时，不能只补其中一种，动物蛋白和植物蛋白一定要均衡。
但是
如果是肾功能不全的病人
那每日的蛋白质摄入量应控制在每公斤体重的0.6-0.8克（比如体重50公斤，那么每日蛋白质的摄入量是30-40克），主要以动物蛋白为主，限制植物蛋白。
如果是糖尿病人
每天的蛋白质摄入可以在每公斤体重的0.8~1.2克之间。其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白。
如果是补充蛋白粉：
通常正常的健康人是没必要补充的。
如果要补充，那不仅每天15-20克就够了，还只适合这些人：
孕妇、乳母和胃肠道功能较弱又进食少的老年人；
多发性骨折、肿瘤放化疗、皮肤大面积溃烂患者；
神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍患者。
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总而言之，
平时合理的饮食即可获得足够的蛋白质，
所以科学合理饮食，健康每一天！
拿走这份蛋白质“食用指南”的同时，
记得点赞哦~不然可向你喷火了！
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