玩健身的小伙伴都知道，健身是三分练，七分吃，我们经常看到减脂的小伙伴拒绝碳水和脂肪，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是有失偏颇的。无论何种目的的健身，碳水、蛋白质、脂肪都是不可或缺的。唯一的关键是如何科学的进食以达到事半功倍的效果。昨天后台有个健身帅哥来问健身前后如何饮食，听说是帮他女朋友问的，这也忒体贴了，小编一激动，这个必须头条呀。
食物在胃肠内是怎么消化的
食物的消化是从口腔开始的，食物在口腔内以机械性消化(食物被磨碎)为主，因为食物在口腔内停留时间很短，故口腔内的消化作用不大。
食物从食道进入胃后，即受到胃壁肌肉的机械性消化和胃液的化学性消化作用，此时，食物中的蛋白质被胃液中的胃蛋白酶(在胃酸参与下)初步分解，胃内容物变成粥样的食糜状态，小量地多次通过幽门向十二指肠推送。食糜由胃进入十二指肠后，开始了小肠内的消化。
小肠是消化、吸收的主要场所。食物在小肠内受到胰液、胆汁和小肠液的化学性消化以及小肠的机械性消化，各种营养成分逐渐被分解为简单的可吸收的小分子物质在小肠内吸收。因此，食物通过小肠后,消化过程已基本完成，只留下难于消化的食物残渣，从小肠进入大肠。
大肠内无消化作用，仅具一定的吸收功能，吸收少量水、无机盐和部分维生素。
淀粉、蛋白质等大致的（化学）消化及吸收
淀粉：米饭、面条等食物的主要营养成分淀粉等糖类，淀粉在口腔中开始被消化，在唾液淀粉酶的作用下分解成麦芽糖，在胃中淀粉不被消化，只有经过胃进入小肠然后在小肠中肠液和胰液的作用下被彻底分解成葡萄糖；全部被毛细血管吸收。
蛋白质：奶中含丰富的蛋白质，对于人体的生长发育以及细胞的修复和更新有重要作用，蛋白质在胃中开始被消化，在胃蛋白酶的作用分解成多肽，然后在小肠在肠液和胰液的作用下被彻底分解成氨基酸全部被毛细血管吸收。
脂肪：脂肪开始被消化的部位是小肠，在胆汁的作用下，乳化成脂肪微粒，然后在肠液和胰液的作用下被分解成甘油和脂肪酸，大部分由毛细淋巴管吸收。
简单从营养成分来讲，淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1个多小时；脂肪的胃排空速度最慢，需要6个多小时；蛋白质居中，约3个多小时。
运动对消化系统的影响
适宜的体育运动对消化系统能产生良好的作用。进行体育运动要消耗较多的能量物质，反射地促进肠胃的消化和吸收；运动时能促进膈肌较大幅度的升降活动，对胃肠起按摩的作用，从而增强消化功能。饱食后，适度的活动能使消化腺分泌旺盛，内脏器官供血充足，胃肠蠕动良好。但饱食后，不宜进行剧烈运动，因为此时运动会减少胃肠的供血量，（运动时，胃肠道所需的血流首先供给了皮肤和骨骼肌）影响消化吸收功能；同时过度震荡充满食物的胃肠，牵拉肠系膜，会诱发疼痛，甚至引起呕吐。
我们的消化系统在运动的时候是处于“低功能运转”模式的。运动状态下食物进入到肠道之后，肠道蠕动转运食物的效率和速度都比较低，很有可能我们在做一些比如卷腹、引体向上等会让我们身体有大幅度位移的运动的时候，食物残渣不慎掉进了盲肠里，就容易促发急性盲肠炎。
运动前后该不该吃
身体在运动的过程中，需要肌肉及肝脏里的葡萄糖（肝醣）供应燃料。
若运动前不吃东西，会使得你动没多久葡萄糖存量下降，这时便无法供肌肉细胞制造ATP。当燃料不足，能量系统的运作就会受到影响，让人体出现出现乏力、疲劳等感觉。
而运动后如果不适时补充营养，身体为了尽速补充能量，会分解肌肉中的蛋白质（因为神经系统与血球只能依靠葡萄糖供能），如此一来，肌肉不但不能变得强壮，还有可能崩解。
所以，到底该运动前吃？还是后吃呢？
最好是「都要吃！」
运动前
以糖为主，拒绝肉类和奶类。糖类是我们消化最快和吸收也最快的一类营养物质。香蕉、天然果汁、面包都是很好的选择。
对于吃的时间来说：你可以选择下列两种中的一种：
1
训练前两三小时这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。以一个70公斤的人来说，运动前1小时，应该摄取每公斤体重1公克（根据研究，1.1~2.2间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物。
2
训练前20-30分钟吃一根香蕉或者1片面包也是比较好的，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。
通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。
注意，运动前吃多身体会进入一个时间比较长的消化吸收的时间，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。如果这个时候去健身，那么很容易就会感到疲惫，而且难以发挥自己的水平。运动前吃的量，应以运动过程中不感到饥饿、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则。
所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间）。
注意：运动前不宜喝酒。因为不同人之间酒精代谢的时间不同，有些人需要1个小时甚至更长的时间才能代谢掉。当我们身体在酒精含量高的时候进行大强度的运动很容易会导致心脏供血不足，注意力难以集中和四肢乏力等，严重的会危害生命。
错误示范1：空腹运动，不加餐增肌力量训练需要能量，并且是以糖分来提供能量为主。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，当然对于增肌是十分不利的。
此外，对于想塑身的健身者来说，有很多人认为空腹进行有氧训练可以加强脂肪燃烧提供能量，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大：因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。
错误示范2：训练前吃大量蛋白质许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10-15个蛋清或者克鸡胸肉。其实，糖是力量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄入不足，就会迫使机体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降长。
所以我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门！
运动中运动会大量损失身体储存的糖原、多种维生素、矿物质，原本干燥的身体开始脱水，运动中补充适宜的饮料，可促进机体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。
如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。也可以喝一些含复合糖、电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。
如进行运动的时间比较长，一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料，以防因低血糖出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
需要提醒，运动时补水不能一下子喝很多，否则容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里的水晃荡荡的，也影响锻炼。
最好能分次少量饮用，比如每锻炼20分钟，喝到毫升的饮料。
这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗，让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于毫升运动饮料或者2根香蕉。同时，在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。
错误示范3：训练过程中喝白开水或者矿泉水许多健美爱好者不重视运动过程中营养素的补充，在运动过程中一般喝“白开水”或者“矿泉水”，结果许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉，这是由于只是大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。
大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分丢失增多，运动过程中加速疲劳的发生。
运动后运动后肌肉对胰岛素相当敏感，肝醣的合成速度也较迅速。你可以选择高升醣负荷的碳水化合物（有助于肝醣合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成）帮助你修补身体。
运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。而且，避免摄入较难消化的蛋白质，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议训练后半小时内采用碳水喝蛋白质共同补充的方式，糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，促进肌肉合成。
运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约毫升运动饮料加上1根香蕉。
有学者建议最佳办法是「直接吃顿丰盛的一餐」。但记得，还是要尽量符合均衡与健康的原则，并不代表运动完就可以肆无忌惮地乱吃喔！
错误示范4：训练后胃口差，1-2小时不进食训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使机体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%，所以许多健美爱好者运动后1-2个小时内不进食。
其实，运动训练后1-2个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
最后一张图总结
运动后如果训练后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会增加脂肪的堆积。
研究表明，健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白是不错的选择。
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